Nutrisi Esensial yang Dibutuhkan Tubuh
Tubuh manusia membutuhkan berbagai nutrisi untuk dapat berfungsi dengan optimal. Nutrisi esensial adalah zat yang tidak dapat diproduksi sendiri oleh tubuh atau hanya diproduksi dalam jumlah yang sangat sedikit, sehingga harus diperoleh dari makanan sehari-hari. Tanpa nutrisi ini, tubuh akan kesulitan menjaga kesehatan, energi, metabolisme, hingga sistem kekebalan. Pola makan yang mengandung semua nutrisi ini dapat membantu Anda hidup lebih lama dan lebih sehat.
Nutrisi-nutrisi ini dapat mendukung kesehatan otot, tulang, sistem kekebalan tubuh, sistem pencernaan, kesehatan mata, dan banyak lagi. Berikut adalah nutrisi esensial yang paling dibutuhkan tubuh untuk menjaga kesehatan secara keseluruhan.
1. Karbohidrat
Karbohidrat adalah salah satu dari tiga makronutrien. Karbohidrat merupakan sumber energi dan kalori pilihan tubuh. Ada tiga jenis karbohidrat yang dibutuhkan tubuh, seperti berikut:
-
Gula
Gula dikenal sebagai karbohidrat sederhana, di mana gula ini akan cepat terurai di dalam tubuh. Gula ditemukan dalam berbagai makanan, seperti buah-buahan, sayuran, susu, makanan penutup, permen, dan minuman manis. -
Pati
Pati dianggap sebagai karbohidrat kompleks karena terbuat dari beberapa gula sederhana yang dirangkai menjadi satu. Pati ditemukan dalam makanan seperti roti, sereal, pasta, dan sayuran bertepung. -
Serat
Karbohidrat kompleks lainnya adalah serat. Tidak seperti pati, tubuh tidak dapat memecah serat. Karena itu, serat membantu Anda merasa kenyang, menyeimbangkan gula darah, mendukung pencernaan sehat, dan menurunkan kolesterol.
Karbohidrat sebaiknya dipenuhi sekitar 45-65 persen dari total asupan energi Anda. Untuk diet 2.000 kalori, asupan sekitar 225-325 gram karbohidrat per hari. Dalam diet seimbang, sebagian besar karbohidrat sebaiknya berasal dari buah-buahan, sayuran, produk susu rendah lemak, dan biji-bijian utuh.
2. Protein
Protein adalah makronutrien lain, yang menyediakan kalori. Protein adalah unsur pembangun otot, tulang, kulit, tulang rawan, dan darah. Tubuh juga menggunakan protein untuk memproduksi hormon, enzim, dan vitamin.
Protein terdiri dari asam amino, sembilan di antaranya esensial, karena tubuh tidak dapat memproduksinya sendiri. Mengonsumsi beragam makanan kaya protein dapat membantu memastikan Anda mendapatkan kesembilan asam amino esensial dan berbagai vitamin serta mineral, seperti vitamin B, seng, dan magnesium.
Beberapa makanan yang mengandung protein seperti daging, ikan, produk susu, kacang-kacangan, tahu, dan biji-bijian utuh. Jumlah protein yang dibutuhkan bergantung pada usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, dan tingkat aktivitas Anda. Protein umumnya dibutuhkan sekitar 10-30 persen dari total asupan kalori.
3. Lemak
Makronutrien ketiga yang dibutuhkan tubuh adalah lemak. Lemak adalah sumber energi lain bagi tubuh, yang penting untuk kesehatan rambut, kulit, dan otak. Selain itu, vitamin yang larut dalam lemak (vitamin A, D, E, dan K) membutuhkan lemak makanan agar dapat diserap dengan baik.
Dua jenis lemak utama adalah sebagai berikut:
-
Lemak jenuh
Jenis lemak ini ditemukan pada makanan hewani seperti daging dan susu. Mengonsumsi terlalu banyak lemak jenuh dapat meningkatkan kolesterol LDL (jahat), sehingga meningkatkan risiko penyakit jantung. -
Lemak tak jenuh
Lemak ini ditemukan dalam makanan nabati seperti minyak nabati non-tropis, kacang-kacangan, dan alpukat. Lemak ini juga ditemukan pada ikan berlemak seperti salmon atau makarel. Mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh dapat membantu meningkatkan kolesterol.
Sekitar 20-35 persen dari total kalori harus berasal dari lemak makanan. Yang terbaik adalah memprioritaskan lemak sehat dari makanan seperti minyak sayur non-tropis, alpukat, ikan berlemak, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
4. Vitamin
Vitamin dianggap sebagai mikronutrien, yaitu nutrisi yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah kecil. Vitamin diperlukan untuk berbagai aspek kesehatan, seperti pembentukan sel darah merah, fungsi otak, kesehatan kulit, mengubah makanan menjadi energi, kesehatan jantung, dan masih banyak lagi.
Ada 13 vitamin esensial, termasuk vitamin A, C, D, E, dan K, ditambah delapan vitamin B. Vitamin dikategorikan sebagai vitamin larut dalam air atau larut dalam lemak, tergantung pada bagaimana vitamin tersebut dipecah dalam tubuh.
Beberapa jenis vitamin yang larut dalam lemak adalah vitamin A, D, E, dan K. Vitamin yang larut dalam air meliputi vitamin C dan delapan vitamin B. Kita dapat menemukan berbagai jenis vitamin dari berbagai jenis makanan, seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, dan produk susu yang diperkaya.
Oleh karena itu, pentingnya kita mengonsumsi makanan bergizi seimbang. Anda juga bisa mengonsumsi suplemen vitamin jika kebutuhan vitamin belum bisa dipenuhi dari makanan yang dikonsumsi. Tapi, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter lebih dulu jika ingin mengonsumsi suplementasi vitamin.
5. Mineral
Seperti vitamin, mineral merupakan zat gizi mikro. Meskipun hanya dibutuhkan dalam jumlah kecil, mineral sangat penting untuk kesehatan. Mineral membantu meningkatkan kesehatan tulang, otot, jantung, dan otak.
Beberapa contoh mineral antara lain kalsium, fosfor, natrium, kalium, dan zat besi. Setiap mineral memiliki fungsi berbeda dalam tubuh Anda. Misalnya, kalsium penting untuk tulang yang kuat, sementara kalium membantu menurunkan tekanan darah.
Anda bisa mendapatkan mineral dari berbagai makanan, termasuk kacang-kacangan, biji-bijian, telur, polong-polongan, dan sayuran. Jumlah setiap mineral yang dibutuhkan masing-masing individu berbeda, tergantung usia, jenis kelamin, hingga kondisi kesehatan.
6. Air
Air adalah nutrisi penting yang menyusun sekitar 60% tubuh Anda. Menjaga tubuh tetap terhidrasi dapat membantu mencegah sembelit, batu ginjal, dan infeksi saluran kemih. Air juga membantu mengatur suhu tubuh.
Jika Anda tidak minum cukup air, Anda bisa mengalami pusing, sakit kepala, atau gangguan pencernaan. Pada kasus dehidrasi berat, Anda bisa mengalami kebingungan, gagal ginjal, dan masalah jantung.
Kebutuhan air dapat bervariasi berdasarkan usia, jenis kelamin, status kehamilan dan menyusui, tingkat aktivitas, dan iklim setempat. Kebanyakan orang dewasa membutuhkan sekitar 11,5–15,5 gelas air per hari. Jumlah tersebut termasuk air dari minuman dan makanan yang menghidrasi, seperti buah dan sayur.
Kebanyakan orang membutuhkan sekitar 9–13 gelas air dari minuman per hari. Untuk kesehatan yang optimal, sebaiknya utamakan minuman tanpa pemanis seperti air putih, susu rendah lemak, atau teh tawar. Minuman manis seperti soda atau minuman buah manis memiliki kandungan gula tambahan yang tinggi yang dikaitkan dengan diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.
Oleh karena itu, sebaiknya hindari mengonsumsi minuman manis berlebihan. Untuk mendukung kesehatan Anda, usahakan untuk mengonsumsi enam nutrisi penting seperti disebutkan di atas setiap harinya. Anda bisa mendapatkan nutrisi ini melalui makanan seperti biji-bijian utuh, buah-buahan, sayur-sayuran, ikan, kacang-kacangan, polong-polongan, minyak sayur non-tropis, daging tanpa lemak, dan produk susu rendah lemak. Selain itu, fokuslah untuk mengonsumsi minuman tanpa pemanis seperti air putih, susu rendah lemak, dan teh atau kopi tawar.